Zdobądź codzienną dawkę witamin z B za pomocą tych domowych warzyw

Ponieważ niestety wyrosłem na etap życia Flintstones do żucia, upewnianie się, że otrzymuję wszystkie moje niezbędne witaminy.

Jako dietetyk pacjenci często pytają mnie o przyjmowanie suplementów witaminowych w celu rozwiązania wszelkich potencjalnych niedoborów.

Na szczęście możemy uzyskać większość naszych składników odżywczych z całej żywności, takich jak świeże produkty, zamiast polegać na tabletkach i proszkach.

Składniki odżywcze w grupie B-witaminy odgrywają kilka istotnych ról w utrzymywaniu naszych funkcji organizmu. Wiele warzyw, które jemy codziennie - a może nawet uprawiać w naszych ogrodach - może dostarczyć dużą ilość witamin z B.

Łączymy się z dostawcami, aby pomóc Ci znaleźć odpowiednie produkty. Jeśli kupujesz z jednego z naszych linków, Możemy zdobyć prowizję.

Więc czym dokładnie są witaminy B i jakie rodzaje warzyw należy wyhodować w domu, aby mieć wystarczającą ilość tych niezbędnych składników odżywczych? Spójrzmy.

Czego się nauczysz

• Co to są witaminy B?
• B-witamina
  • B1 - tiamina
  • B2 - ryboflawina
  • B3 - niacyna
  • B5 - kwas pantotenowy
  • B6 - pirydoksyna
  • B7 - Biotyna
  • B9 - Folian
  • B12 - Kobalamin
• Uprawa własnej nagrody B-witaminy

Co to są witaminy B?

Istnieje wiele różnych witamin z grupy B, każda z własnym numerem i nazwą. Jako grupa na ogół wspierają metabolizm i produkcję energii.

Każda z ośmiu opisanych tutaj głównych witamin z grupy B ma własne unikalne role również do odgrywania w ciele.

Zauważ, że istnieje kilka innych substancji w rodzinie B (na przykład B4, B10 i B20), ale nie są one uważane za witaminy i dlatego nie są one uwzględnione w tym artykule.

B-witamina

Ta część artykułu jest podzielona na części, aby zaprezentować każdą z witamin B w całej swojej chwale. Dowiesz się, w jaki sposób każdy pomaga wesprzeć nasze zdrowie i gdzie go znaleźć w ogrodzie.

Każda witamina opisana poniżej ma również DV lub Dzienna wartość wymienione, czyli kwota zdefiniowana przez FDA, która jest wystarczająca do zaspokojenia potrzeb ogólnej, zdrowej populacji dorosłych.

Jeśli masz określone problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem o zalecanych kwotach, aby zaspokoić Twoje potrzeby.

B1 - tiamina

Tiamina jest przydatna w konwersji żywności, którą jemy w energię, i pomagając w funkcjonowaniu układu nerwowego.

Pomaga także metabolizować tłuszcze i niektóre rodzaje leków.

Gdzie to znaleźć w ogrodzie: fasolki I groszek.

DV: 1.2 miligramy (mg) dziennie. Połowa filiżanki czarnej fasoli zawiera około 0.4 mg tiaminy.

B2 - ryboflawina

Riboflawina pomaga naszym ciałom w przekształcaniu żywności w energię, pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i pomaga w ogólnym wzroście i rozwoju.

Gdzie to znaleźć w ogrodzie: Grzyby i szpinak.

DV: 1.3 mg dziennie. Połowa filiżanki grillowanych grzybów Portobello zawiera 0.3 mg ryboflawiny.

B3 - niacyna

Niacyna pomaga w produkcji cholesterolu, AIDS Trawienność, pomaga w przekształcaniu żywności w energię i wspiera funkcję układu nerwowego.

Gdzie to znaleźć w ogrodzie: Znaleziono głównie w mięsach i pełnych ziarnach, można je również znaleźć w fasoli!

Surowe pomidory mają niewielką ilość niacyny, a bardziej skoncentrowane przetworzone produkty pomidorów mogą być dobrymi źródłami.

I tak, wiemy o tym pomidory a kilka innych „warzyw” wymienionych w tym artykule to technicznie owoce, ale ze względu na prostotę koncentruję się na tym, co zwykle uważamy za warzywa w naszej diecie.

DV: 16 mg dziennie. Jedna filiżanka sosu marinara zawiera 10.3 mg i 1/2 szklanki soczewicy zawiera 1 mg niacyny.

B5 - kwas pantotenowy

B5 odgrywa rolę w różnych procesach, w tym przekształcanie żywności, którą jemy w energię (zauważając trend tutaj?), metabolizujące tłuszcze, wytwarzanie hormonów i tworzenie czerwonych krwinek.

Gdzie to znaleźć w ogrodzie: Groszek, fasola, brokuły, grzyby, awokado, i słodkie ziemniaki.

DV: 5 mg dziennie. Połowa awokado zawiera 1 mg, a 1/2 szklanki gotowanych brokułów zawiera 0.5 mg.

B6 - pirydoksyna

Pirydoksyna pomaga w funkcji immunologicznej, funkcji układu nerwowego, metabolizmowi i tworzeniu czerwonych krwinek.

Gdzie to znaleźć w ogrodzie: Ciecierzyca i ziemniaki. I pomimo tego, co mogli ci powiedzieć twoi rodzice, nie wszystkie składniki odżywcze ziemniaczane są w skórze.

Podczas gdy skóra jest największym źródłem błonnika, mięso ziemniaczane zawiera ponad 50% składników odżywczych. Dla maksymalnej korzyści nadal zalecam włączenie skóry podczas gotowania.

B6 znajduje się również w wielu owocach, ale znowu koncentrujemy się na naszych warzywach.

DV: 1.7 mg dziennie. Jedna filiżanka ciecierzycy zawiera 1.1 mg pirydoksyny - ponad połowa twojego dnia!

B7 - Biotyna

Biotyna odgrywa istotną rolę w magazynowaniu energii i metabolizmie.

Gdzie to znaleźć w ogrodzie: Awokado, kalafior, słodkie ziemniaki, brokuły, a także znajdują się w wielu owocach.

DV: 30 mikrogramów (MCG) dziennie. Dla odniesienia mikrogram to 1/1000. miligramu. Połowa filiżanki gotowanych słodkich ziemniaków ma 2.4 mcg biotyny.

B9 - Folian

Folian pomaga metabolizm białka i tworzenie czerwonych krwinek. W diecie kobiet w ciąży jest niezbędne, aby zapobiec wadom wrodzonym.

Gdzie to znaleźć w ogrodzie: Szparagi, awokado, fasola i rośliny strączkowe (zwłaszcza soczewica, Czarnookie groszek, I fasola Pinto), groszek i zielone warzywa liściaste.

DV: 400 mcg codziennie. Połowa kubka gotowanego szpinaku zawiera 131 mcg, a ta sama ilość groszku z czarnymi oczami oferuje 105 mcg.

B12 - Kobalamin

Kobalamina odgrywa rolę w konwersji żywności do energii, funkcji układu nerwowego i tworzeniu czerwonych krwinek. Gdy B12 dociera do jelita cienkiego, łączy się ze specjalnym białkiem zwanym współczynnikiem wewnętrznym, które pozwala na prawidłowe wchłanianie.

Brak tego wewnętrznego czynnika może spowodować stan zwany niedokrwistością łokciową, rodzaj niedoboru B12.

Gdzie to znaleźć w ogrodzie: B12 jest trudny do znalezienia w produktach roślinnych poza ufortyfikowanymi zbożami. Jest wytwarzany przez bakterie, a nie rośliny lub zwierzęta.

Zwierzęta są w stanie zatrzymać B12 wytwarzane z bakterii w jelitach i przechowywać je w wątrobie i mięśniach.

Mogą również uzyskać B12 z jedzenia innych zwierząt lub produktów pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu głównymi źródłami żywności dla ludzi są mięso, owoce morza, nabiał i jajka.

Zachęcane są do diety wegańskiej lub roślinnej do przyjmowania suplementu B12 lub dodania do swojej diety Fortified Foods.

Istnieje wiele różnych form B12 - w tym cyjanokobalamina, metylokokobalamina i hydroksykobalamina - które można zobaczyć na podstawie suplementów lub Fortified Foods. Wszystkie te formy mogą być wchłonięte przez ciało i skutecznie zapobiegają niedoborowi.

DV: 2.4 mcg codziennie. Znowu prawdopodobnie nie znajdziesz tego w żadnych warzywach ogrodowych. 3-uncjowa porcja ryb w puszkach da ci 2.5 mcg. Kilka świetnych opcji dla tych, którzy podążają za dietą roślinną (i wszystkożer!) to wzmocnione drożdże odżywcze lub płatki śniadaniowe.

Uprawa własnej nagrody B-witaminy

Rodzina B-witaminy oferuje wiele korzyści żywieniowych. Czy jesteś zainteresowany podniesieniem zawartości witaminy B w swoim ogrodzie? Może to być dość proste!

szpinak

Po pierwsze, ten szpinak „hybrydowy liści” dziecka dojrzewa za około 30 dni i stanowi dobre źródło ryboflawiny i B6.

Szpinak „hybrydowy liści dzieci”

Pakiety 300 nasion są Dostępne w Burpee.

Możesz przeczytać więcej o Rosnąca szpinak tutaj.

Ziemniaki

Ziemniaki „księżniczka Laratte” są dobrym źródłem B6, a także dobrze rosną w chłodniejszych klimatach.

Ziemniaki „księżniczka Laratte”

Można znaleźć 10 mini bulw gotowych do sadzenia Dostępne w Burpee.

Przeczytaj więcej o tej odmicie i innych Ulubione odmiany ziemniaczane rosnąć w ogrodzie domowym.

brokuły

Brokuły to kolejna potęga B-witaminy, zawierająca zarówno biotynę, jak i B5. Nasiona brokułów „de Cicco” można uruchomić w pomieszczeniu lub wysiewać bezpośrednio w ogrodzie.

„Di Cicco” brokuły

Znajdź nasiona dostępne w różnych rozmiarach pakietów od Eden Brothers.

Brokuły również dobrze zamarza, co może pomóc w rozszerzeniu odżywczego wpływu zbiorów. Przeczytaj więcej o rosnące brokuły w ogrodzie tutaj.

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki mogą być używane zarówno w naczyniach słodkich, jak i pikantnych i są dość proste w uprawie.

„Georgia Jet”

Aby rozpocząć, znajdź 12 nagłych korzeni do sadzenia Dostępne w Burpee.

I Przeczytaj więcej o uprawie słodkich ziemniaków w ogrodzie domowym tutaj.

Awokado

Awokado zapewniają folian, biotynę i B5, co czyni je potęgą B-witaminy. Podczas gdy wiele odmian preferuje cieplejszy klimat, istnieje kilka, które mogą się rozwijać w chłodniejszych klimatach.

Hass Avocado

Jeśli chcesz rozwinąć własne, Nasz przewodnik pomoże! I możesz przeczytać więcej o Odmiany awokado dostosowane do chłodniejszych klimatów Tutaj.

Aby zacząć od własnego drzewa awokado, można znaleźć popularną różnorodność Hass Dostępne w Nature Hills Nursery.

Szparag

Zainteresowany sadzeniem unikalnej wieloletniej uprawy? Sprawdź ten przewodnik po Uprawa własnych szparagów. Może pomóc w zwiększeniu spożycia kwasu foliowego!

Nasiona szparagów „UC72”

W pakietach o różnych rozmiarach można znaleźć nasiona szparagów Dostępne w Eden Brothers.

Niezależnie od tych warzyw, które zdecydujesz się uprawiać, możesz poczuć się pewnie, że zaczynasz na zaspokojenie potrzeb witaminy B.

Zwiększenie witaminy b

Warzywa w ogrodzie nie tylko zapewniają niesamowity smak, ale także oferują niezbędne korzyści odżywcze. Istnieje wiele opcji uzyskania różnych źródeł witamin z grupy B w ogrodzie, które możesz dodać do swojej diety.

Co planujesz wyhodować, aby zwiększyć spożycie witaminy B? Daj nam znać w komentarzach poniżej!

Jeśli szukasz więcej informacji na temat Uprawa własnych pożywnych warzyw, Sprawdź te artykuły Następnie:

• Jak sadzić i uprawiać cukinię
• Zbiór obfitych zieleni z ogrodu: jak uprawiać jarmuża
• Zdrowe fioletowe produkty: jeśli zjesz więcej fioletowych owoców i warzyw?