Najlepsze rodzime źródła witaminy E
Uprawa własnych upraw jadalnych jest satysfakcjonująca, smaczna i być może, co najważniejsze, pożywne!
Witaminy i minerały znajdują się we wszystkich.
Ale które są najlepszymi źródłami witaminy E?
Ten niezbędny składnik odżywczy pełni wiele funkcji w naszym ciele. Na szczęście możesz łatwo zwiększyć swoją dzienną dawkę, uprawiając źródła roślinne na swoim podwórku i ciesząc się zbiorami.
Łączymy się z dostawcami, aby pomóc Ci znaleźć odpowiednie produkty. Jeśli kupujesz z jednego z naszych linków, Możemy zdobyć prowizję.
gotowy żeby zacząć? Oto, co omówimy:
Czego się nauczysz
- Co to jest witamina E?
- Jak funkcjonuje w ciele
- Potencjalne korzyści zdrowotne
- Najlepsze źródła ogrodowe
Co to jest witamina E?
Witamina E jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, wraz z A, D i K. (Z drugiej strony C i B-kompleksowe witaminy są rozpuszczalne w wodzie).
Nasze ciała najlepiej wchłania te rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze - i.mi. Są najłatwiej biodostępne - gdy spożywane są pokarmy, które są spożywane wraz z żywnością o wysokiej zawartości tłuszczu. W przypadku witaminy E wiele produktów, które ją zawierają!
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczu mogą być również przechowywane w naszym tłuszczu z ciała. Choć rzadkie wśród tych, którzy dostają witaminy z naturalnych źródeł, można mieć zbyt wiele dobrej rzeczy podczas przyjmowania suplementów. Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej dawce, jeśli zdecydujesz się na suplementy.
Istnieje osiem różnych form witaminy E, które występują naturalnie, jednak nie wszystkie z nich są dla nas szczególnie korzystne pod względem biodostępności. Alfa-tokoferol jest typem najlepiej wykorzystanym w naszych ciałach lub najbardziej biologicznie „aktywną” postacią, podczas gdy inne formy nie wiążą się dobrze z białkami w wątrobie i są częściowo wydalane.
Zalecana dzienna zasiłek dla dorosłych w wieku powyżej 19 lat wynosi 15 miligramów.
Jak funkcjonuje w ciele
W ciele ta witamina E funkcjonuje jako przeciwutleniacz.
Co to znaczy? Podczas gdy wolne rodniki w organizmie mogą potencjalnie powodować uszkodzenie komórkowe, a nawet prowadzić do raka, przeciwutleniacze, takie jak witamina E.
Ten składnik odżywczy jest również zaangażowany w funkcje odpornościowe, a odpowiednie spożycie może pomóc nam w walce z infekcją. Układ odpornościowy obejmuje kilka części ciała, w tym naszą skórę, krew, szpik kostny, układy limfatyczne i wnętrzności.
Dodatkowo ta witamina bierze udział w procesie rozszerzenia naczyń krwionośnych i hamuje pobudzenie płytek krwi we krwi. Te działania przeciwzakrzepowe mogą pomóc w zapobieganiu zakrzepom krwi.
Potencjalne korzyści zdrowotne
Ten składnik odżywczy wykazał duży potencjał pomocy w zapobieganiu kilku rodzajom chorób przewlekłych. Potrzeba dalszych badań jest widoczna, ponieważ do tej pory udowodniono niewiele przyczyn przyczynowych. Ale to, co wiemy, jest obiecujące!
Podczas gdy dotychczasowe badania nie sugerują, że suplementacja witaminą E chroni przed chorobami wieńcowymi, gdy jest spożywana w ramach zdrowej diety, spożywanie żywności bogatej w przeciwutleniacze IS Zalecane przez American Heart Association.
Podobnie jak inne rodzaje przeciwutleniaczy, spekuluje się, że ta witamina może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka. Jedno badanie epidemiologiczne To ankietowało dużą kohortę dorosłych w USA, z wyników opublikowanych w 2002 r., Wskazała, że długoterminowa suplementacja może zmniejszyć ryzyko raka pęcherzacza.
Ale Losowe badanie kontrolowane dużej kohorty opublikowanej w 2011 r. Stwierdzono, że suplementacja faktycznie znacznie zwiększyła ryzyko raka prostaty u zdrowych mężczyzn.
Podczas gdy korzyści płynące z suplementacji mogą być przedmiotem debaty, uzyskanie odpowiednich ilości tego przeciwutleniacza z żywności może pomóc Zapobiegaj pogorszeniu poznawczym w miarę starzenia się.
Może to również pomóc spowolnić związane z wiekiem zwyrodnienie naszych oczu, ale ważne jest, aby zauważyć, że większość Dotychczasowe badania W tym obszarze przetestowano witaminę E w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak beta-karoten, cynk i miedź.
Ogólne wynos z tych badań polega na tym, że uzyskanie zalecanej dziennej kwoty, najlepiej z naturalnych źródeł żywności, jest korzystne i może pomóc w zapobieganiu pewnym rodzajom spadku, które przychodzą wraz z wiekiem.
Stwierdzenie, że uzupełnienie witaminy E pomaga zmniejszyć ryzyko określonego rodzaju choroby, jest obecnie nieco zasięgiem.
Jest to obszar, w którym wymagane są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć wszystkie potencjalne korzyści.
Najlepsze źródła ogrodowe
Wiemy więc, że uzyskanie codziennej dawki z diety jest prawdopodobnie najlepszą opcją, ale jakie produkty są dobrymi źródłami?
Witamina E występuje głównie w nasionach, olejach i orzechach, ale także w niektórych warzywach.
Niektóre zapakowane i przetworzone żywność można uzupełnić witaminą E, ale źródła domowe oferują najlepszy huk dla twojego złotówki odżywczej.
Można uzyskać więcej witamin i minerałów jednocześnie z pełnej żywności o długości składników odżywczych, a te naturalnie pochodne składniki odżywcze są ogólnie lepiej wchłaniane w organizmie niż ich syntetyczne odpowiedniki.
Oto moje najlepsze źródła, które możesz wyhodować w domu, od najwyższej do najniższej zawartości witaminy E na porcję.
1. Ziarna słonecznika
Nasiona z tego słonecznego kwiatu tworzą smaczną przekąskę po upieczeniu. Pakują również prawie 50 procent dziennej wartości witaminy E! Jedna uncja nasion zapewnia 7.4 miligramy.
Słonecznik „mamuta rosyjskiego”
Kwiaty słoneczników „Gignusoth Rosjan” dają duże głowy z wieloma nasionami, idealne do wchodzenia w codzienną dawkę. Nasiona są dostępne w Burpee.
Uczyć się Jak wyhodować tutaj własne słoneczniki.
2. Drzewo orzechowe
Oprócz nasion orzechy drzewne mogą być również dobrymi źródłami - w szczególności migdałów i orzechów laskowych.
W serwowaniu jednej uncji migdały zapewniają 6.8 miligramów witaminy E lub 45 procent wartości dziennej, a orzechy laskowe oferują 4.3 miligramy lub 29 procent wartości dziennej.
Migdał „wszystko w jednym”
Migdałowe drzewo migdałowe „all-in-one” jest idealne dla sadów na podwórku, ponieważ ta odmiana nie rośnie tak duża, jak niektóre inne typy.
Możesz kupić dla siebie roślinę w Nature Hills Nursery.
Uczyć się Jak uprawiać migdały w tym przewodniku.
Jeśli wolisz orzechy laskowe, Sprawdź nasz rozwijający się przewodnik rozpocząć.
Orzech laskowy
Trzy do czterech stóp nagich roślin korzeniowych lub doniczkowe sadzonki orzechowe w pojemnikach #3 Dostępne za pośrednictwem Nature Hills Nursery.
3. Awokado
Każda wymówka, aby zjeść więcej guacamole, jest w mojej książce w porządku! Jeden średni awokado zapewnia 2.6 miligramów, 17 procent wartości dziennej.
Awokado „hass”
Kremowa zielona pyszność w tym przypadku rośnie na drzewach, zwykle w cieplejszych klimatach, choć są kilka Dostępne zimne wytrzymałe odmiany.
Dowiedz się więcej o rozwijaniu własnego a następnie kup własne drzewo awokado „hass”, Dostępne w Nature Hills Nursery.
4. Orzeszki ziemne
Jeśli jesteś diabelskim masłem orzechowym takim jak ja, prawdopodobnie z przyjemnością widzisz orzeszki ziemne na tej liście!
Jedna uncja orzechów zawiera 2.2 miligramy witaminy E lub 15 procent twojej dziennej wartości. Pamiętaj, że cokolwiek ponad 10 procent jest uważane za dobre źródło.
Orzeszki ziemne
Aby odzyskać świeżo orzeszków ziemnych, a nie ze słoika, spróbuj rozwinąć własny! Orzeszki ziemne wymagają ciepłego klimatu stref 8-12 do produkcji jadalnych orzechów, ale jeśli mieszkasz w chłodniejszym regionie, mogą również dobrze radzić sobie w pomieszczeniu w garnkach.
Nasiona są Dostępne u Eden Brothers.
5. szpinak
Oczywiście byłoby nam niedopuszczalne, aby przejść przez ten artykuł, nie wspominając o klasycznych warzywach ogrodowych. Szpinak jest wysoki w wielu witaminach i minerałach, w tym E.
Połowa kubka gotowanego szpinaku zapewnia 1.9 miligramów lub 13 procent wartości dziennej. Zamiast tego smażenie szpinaku zachowa niewielką ilość witaminy E, która jest utracona w płynie gotującej, a pół szklanki przygotowana w ten sposób oferuje 2.1 miligramy.
Pamiętaj, że szpinak Wilts i znacznie się kurczy, gdy go ugotujesz, a powyższe pomiary reprezentują objętość po gotowaniu. Jeśli jesteś fanem dużych sałatek ze szpinaku, jedna filiżanka surowego szpinaku zapewnia 0.5 miligramów.
Szpinak „liść dziecka”
Hybrydowa odmiana „liścia dziecka” jest przydatna ze względu na jej mniejsze liście, które są szybkie do dojrzewania i łatwe do czyszczenia i jedzenia.
Możesz zacząć od tych nasion, Dostępne w Burpee.
Uczyć się Jak wyhodować szpinak w domu w naszym przewodniku.
6. brokuły
Klasyczna faworytka, Broccoli to kolejna najlepsza opcja. Gotowany pół-kubek oferuje 1.2 miligramy, czyli około 8 procent wartości dziennej. Smażone brokuły zapewnia podobną ilość, podczas gdy surowe brokuły oferują tylko 0.7 miligramów na filiżankę.
Brockoli „calabrese”
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, wyzwanie Rosnące własne w domu może być tak satysfakcjonujące.
Odmiana „Calabrese” to typ, który zwykle jest sprzedawany w supermarketach, a nasiona są Dostępne u Eden Brothers.
Homegrown Nutrition
Zbiór własnych orzechów, nasion i warzyw może sprawić, że każdy ogrodnik czuje się naprawdę osiągnięty.
Przygotowując żywność w domu w celu maksymalizacji spożycia witaminy E, spróbuj sparować warzywa ze źródłem tłuszczu, aby zwiększyć wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczu. Orzech, nasiona i awokado naturalnie zawierają tłuszcze, podczas gotowania szpinaku lub brokułów w oliczce oliwnej zwiększą biodostępność.
Dzięki mocy przeciwutleniającej i potencjalnym korzyściom zdrowotnym witaminy E na stole, wybór niektórych z tych cudownie zdrowych najlepszych źródeł we własnym ogrodzie jest doskonałym wyborem!
Zainteresowany bardziej pożywnymi produktami roślinnymi, które można wyhodować w domu? Przeczytaj te artykuły Następnie:
- Zdobądź codzienną dawkę witamin z B za pomocą tych domowych warzyw
- Najlepsze domowe warzywa wysoko w witaminie A
- Jakie warzywa są wysoko w żelazku?
