Białko roślinne najlepsze rośliny pełne białka do wzrostu w ogrodzie

Diety wegetariańskie i wegańskie zyskały popularność w ostatnich latach, ale pozostaje zbliżające się pytanie - w jaki sposób bezczelne zjadacze otrzymują wystarczającą ilość białka?

Na szczęście różnorodne źródła białka roślinnego są łatwo dostępne zarówno na półkach sklepowych, jak i w naszych ogrodach!

Jeśli chcesz zaspokoić swoje codzienne potrzeby białka bez rozważania mięsa lub produktów pochodzenia zwierzęcego, masz opcje.

Łączymy się z dostawcami, aby pomóc Ci znaleźć odpowiednie produkty. Jeśli kupujesz z jednego z naszych linków, Możemy zdobyć prowizję.

Zanim zanurzymy się w tych źródłach, najpierw musimy przyjrzeć się, czym jest białko i jak pomaga organizmowi funkcjonować.

Oto, co obejmiemy:

Czego się nauczysz

• Co to jest białko?
• Aminokwasy
• Źródła białka dietetycznego
• Korzyści zdrowotne białka roślinnego
• Rośliny wysokie białkowe
  • Fasola i impulsy
  • Orzechy
  • Soja
  • Dodatkowe źródła

Co to jest białko?

Białko jest jednym z trzech makroskładników, wraz z węglowodanami i tłuszczem, które zapewnia nam energię.

Białko służy do budowy mięśni i do produkcji enzymów i hormonów. Oferuje nam cztery kalorie energii na gram.

Wymagania dotyczące białka różnią się w zależności od osoby w oparciu o płeć, wielkość ciała, aktywność fizyczną i schorzenia.

Ogólna zasada to 0.8 gramów białka na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ktoś waży 150 funtów lub 68 kilogramów, ich szacunkowa codzienna potrzeba białka wynosiłaby 54 gramy.

Bardziej ogólne oszacowanie jest stwierdzenie, że 10-35 procent kalorii, które jesz, powinno pochodzić z białka. Jeśli zazwyczaj jesz około 2000 kalorii dziennie, spożycie białka powinno wynosić około 200-700 kalorii lub 50-175 gramów.

Aminokwasy

Białka składają się z aminokwasów. Nasze ciało rozkłada białka, które jemy, a następnie wykorzystuje te budynki aminokwasowe, aby stworzyć białka, których potrzebuje.

Niektóre aminokwasy można wytwarzać w ciele poprzez zmianę innych związków. Inne aminokwasy można uzyskać tylko z naszej diety - nazywane są niezbędnymi aminokwasami.

Źródła białka dietetycznego

Mięso i produkty mleczne są głównymi źródłami diety białka. Średnia pierś kurczaka zawiera 36 gramów białka, a 8-uncjowa szklanka mleka zawiera 8 gramów.

Źródła te są uważane za „kompletne białka”, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujemy, aby być zdrowe.

Wiele roślin zawiera również białko, zwykle w mniejszych ilościach w wysokości. Większość roślin jest opisywana jako „niepełne białka”, ponieważ zawierają tylko niektóre z niezbędnych aminokwasów.

Ale dobrą wiadomością jest to, że aminokwasy z różnych źródeł roślinnych mogą być sparowane w naszej diecie, aby zapewnić, że nasze spożycie żywności zawiera wszystko, czego potrzebujemy.

Patrząc wstecz na niektórych z pierwszych zwolenników żywieniowych roślinnych, takich jak Frances Moore Lappe w swojej przełomowej pracy „Dieta dla małej planety”, Uważano, że trzeba łączyć określone rośliny w tym samym posiłku, aby zrobić pełne białko (na przykład fasola z ryżem).

Wiemy teraz, że aminokwasy są przechowywane w basenie w naszym ciele.

Dieta dla małej planety, wydanie 20 -lecia, dostępne w Amazon

Tak długo, jak dostajesz asortyment aminokwasów w swojej diecie przez cały dzień, twoje ciało może wytwarzać wszystkie białka, których potrzebuje z tych elementów składowych.

Korzyści zdrowotne białka roślinnego

W tym więcej produktów roślinnych i posiłków w naszej diecie może oferować różnorodne zalety zdrowotne.

Białka na bazie roślin są ogólnie niższe w kalorii i tłuszcze nasyconych niż ich odpowiedniki na bazie zwierząt. Są również wyższe w błonnikach i witaminach niż mięso.

Ponadto, zgodnie z bardziej „elestitarną” dietą, która zawiera więcej produktów roślinnych lub dietę wegetariańską lub wegańską, może pomóc w obniżeniu ryzyka niektórych nowotworów.

Nie musisz całkowicie przeglądać swojej diety, aby czerpać korzyści. Nawet siedzenie do kilku bezmięsnych posiłków tygodniowo, wypełnionych pysznymi domowymi produktami, może wywrzeć pozytywny wpływ!

Rośliny wysokobiałkowe

Więc chcesz zwiększyć spożycie białka na bazie roślin. Jakie rośliny powinieneś szukać?

Fasola i impulsy

Czarna fasola, ciecierzyca i soczewica (wśród wielu innych rodzajów fasoli i impulsów) są świetnymi przykładami źródeł białka na bazie roślin.

Impulsy to nasiona roślin strączkowych, a ta kategoria obejmuje soczewicę, groszek i fasolę.

Czarna fasola

Połowa kubka czarnej fasoli zawiera siedem gramów białka.

Są pyszne podawane same, w dipach i rozbijają się w domowe warzywne hamburgery, takie jak te Nasza siostrzana strona, Foodal.

Możesz uprawiać własną czarną fasolę w odmianach buszu lub bieguna.

Czarna fasola „czarna walentynka”

Phaseolus vulgaris „Czarna walentynka” to odmiana buszu, która obiecuje wysokie wskaźniki kiełkowania.

Nasiona są dostępne w różnych rozmiarach pakietów Na prawdziwym rynku liści.

Ciecierzyca

Ciecierzyca (aka fasoli Garbanzo), Cycer arietinum, Oferuj 10 gramów białka na pół kubka i różnorodne zastosowania kulinarne.

Nasiona te zwykle nie występują w sklepach ogrodniczych i mogą być wymagane online.

Ciecierzyca

Wyrastanie nasion ciecierzycy są Dostępne na True Leaf Market.

Dodaj rząd lub dwa do własnego ogrodu, a następnie wypróbuj te zadymione i pikantne pieczone ciecierzycy, także z Foodal.

soczewica

soczewica, Obiektyw Culinaris, Zrób świetny zamiennik dla niektórych lub wszystkich mielonych mięsa w tacos lub pielęgniarstwie. Całe soczewicę (nie podzielone) można zasadzić wczesną wiosną, aby rozwijać własne.

Wspólne odmiany soczewicy obejmują zielone, brązowe i czerwone.

Czerwone soczewice

Kubek soczewicy o jednej czwartej zapewnia 11 gramów białka.

Możesz znaleźć kiełkowanie czerwonej soczewicy Dostępne na rynku True Leaf.

Orzechy

Orzech zapewniają białko i zdrowe nienasycone tłuszcze.

Orzechy rosną na drzewach, podczas gdy orzeszki ziemne - często zawarte w tej kategorii - rosną pod ziemią i w rzeczywistości są rodzajem roślin strączkowych.

Jeśli chcesz uprawiać własne, drzewo migdałowe „Teksas misja” wytwarza piękne białe kwiaty i pyszne orzechy!

Tree migdałowy „Texas Mission”

Drzewa w pojemnikach #3 są Dostępne w Nature Hills Nursery.

Pasany to kolejne popularne orzechy drzewne do wzrostu w domu. Jeden pół-kubek oferuje sześć gramów białka i dodatkowo korzystne sześć gramów błonnika pokarmowego.

Migdały mają sześć gramów białka na ćwierć filiżanki, podobnie jak pistacje. Jedna uncja orzeszków ziemnych zawiera siedem gramów.

Soja

Soja, czyli Edamame, są jednym z najbardziej rozpowszechnionych źródeł białka stosowanych w alternatywach dla roślin dla mięsa i produktów mlecznych.

Mleko sojowe, hamburgery sojowe, proszki białkowe sojowe i tempeh (sfermentowana soja) to tylko kilka przykładów.

Inny rodzaj roślin strączkowych, Soja czasami ma zły rap, ponieważ spożywanie tego członka rodziny roślin strączkowych było powiązane z niektórymi nowotworami i niższym poziomem testosteronu.

Roszczenia te nie są oparte na solidnych badaniach, a spożywanie umiarkowanej ilości produktów na bazie soi jest całkowicie zdrowe dla większości osób.

Edamame, czyli zwykłe ziaren sojowy, zapewniają dziewięć gramów białka na 1/3 szklanki.

Jedna filiżanka niefatowego mleka sojowego zapewnia sześć gramów białka, zbliżoną do krowego mleka.

Wiele komercyjnych mleków sojowych ma również większą liczbę dodanych cukrów, więc należy to wiedzieć przy zakupie.

Uprawa własnej soi jest łatwiejsza niż można się spodziewać.

Soja „Chiba Green”

Wypróbuj tę organiczną odmianę „Chiba Green”, Dostępne w Burpee.

Dodatkowe źródła

Inne produkty roślinne oferują również białko.

Niektóre warzywa ogrodowe zapewniają mniejsze ilości białka, które mogą się sumować po spożywaniu przez cały dzień.

Jarmuż paczki 2.9 gramów na filiżankę, grzyby Oferta 2.2 gramy, brokuły zapewnia 2.5 gramów i karczochy zawierają trzy gramy.

Produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pszenny lub brązowy ryż, są na ogół wyższe w białku niż ich rafinowane odpowiedniki. Brązowy ryż ma osiem gramów białka w pół filiżanki.

Nasiona są również źródłem białka, które mogą być zaskoczeniem dla osób, które nie wiedzą.

Nasiona dyni Zaoferuj osiem gramów białka w 1/4 szklanki, a 1 uncja jądra nasion słonecznika zawiera pięć gramów.

'Latarnia z dyni'

Dynie „Jack-O-Lantern” to świetny wszechstronny wybór do rzeźby, pieczenia i nasion.

Aby założyć własną łatkę dyniową, możesz znaleźć nasiona Dostępne w Eden Brothers I możesz Przeczytaj więcej o rozwijaniu się tutaj.

Słonecznik „mamuta”

Słoneczniki „Mamuta” wyrastają z dużymi głowami, co oznacza mnóstwo nasion!

Znajdź pakiety 150 nasion Dostępne w Burpee.

Sprawdź ten przewodnik, aby się nauczyć Jak zbierać domowe nasiona słonecznika.

Moc białka roślinnego

Niezależnie od tego, czy pochodzi z fasoli, nasion, orzechów czy zbóż, wiedz, że całkowicie możliwe jest zaspokojenie potrzeb białka bez spożywania mięsa lub produktów pochodzenia zwierzęcego.

Rosnące źródła białka w twoim ogrodzie jest stosunkowo prostym i ekonomicznym sposobem na pomoc środowisku i poprawić jakość diety.

Czy planujesz dołączyć więcej bezmięsnych posiłków w swojej diecie? Czy są jakieś opisane tutaj źródła białka na bazie roślin, które byłeś zaskoczony? Daj mi znać w komentarzach!

Do Przeczytaj więcej o żywieniu roślinnym, Sprawdź te artykuły Następnie:

• Zdobądź codzienną dawkę witamin z B za pomocą tych domowych warzyw
• 10 najlepszych powodów, dla których można kochać pomidory i dodać więcej do swojej diety
• Zdrowe fioletowe produkty: jeśli zjesz więcej fioletowych owoców i warzyw