Jakie warzywa są wysoko w żelazku?
Popeye miał to dobrze, gdy zachęcił nas do zjedzenia naszego szpinaku!
Dlaczego? Szpinak jest znacznie wysoko w żelazku, podobnie jak kilka innych warzyw ogrodowych.
Zanurzmy się trochę głębiej w role, które odgrywa ten składnik odżywczy w organizmie i wspólne źródła warzyw, które można wyhodować w domu.
Łączymy się z dostawcami, aby pomóc Ci znaleźć odpowiednie produkty. Jeśli kupujesz z jednego z naszych linków, Możemy zdobyć prowizję.
Oto, na co przyjrzymy się:
Czego się nauczysz
- Co to jest żelazo?
- Heme vs. Non-Heme
- Jak to działa w ciele
- Najlepsze źródła warzyw
- brokuły
- Groszek
- Collard Greens
- Słodki ziemniak
- szpinak
- Szwajcarski Chard
Co to jest żelazo?
Żelazo to minerał, który znajduje się w wielu produktach spożywczych. I jest niezbędne do utrzymania naszych ciał w ramach pracy.
Najważniejsze źródła dietetyczne to mięso i drobi, jednak wiele warzyw zawiera również przyzwoitą ilość.
Niestety, nie codzienne spożywanie tego niezbędnego składników odżywczych jest odpowiednie do zaspokojenia ich potrzeb, szczególnie dla osób po diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
Niedokrwistość z niedoborem żelaza jest dość powszechną diagnozą. Co to znaczy? Z powodu braku minerału twoje ciało nie wytwarza wystarczającej liczby czerwonych krwinek - komórki odpowiedzialne za transport tlenu wokół organizmu.
Twój lekarz może zdiagnozować to prostym badaniem krwi i zwykle można go leczyć poprzez modyfikacje dietetyczne i/lub suplement doustny. Gotowanie pokarmów na żeliwnej patelni może również pomóc w zwiększeniu codziennego spożycia.
Heme vs. Non-Heme
Istnieją dwa główne rodzaje żelaza: hem i nie-heme.
Typ hemowy (żelazny) pochodzi ze źródeł zwierząt, takich jak mięso, drobi i owoce morza. Źródła te zawierają również różnorodność nie-heme (żelaza).
Źródła roślinne, takie jak warzywa, ziarna i nasiona tylko zawierają żelazo inne niż heme. Ten typ jest mniej biodostępny, co oznacza, że nasze ciała nie mogą go wchłaniać i używać tak skutecznie.
Możesz pomóc w zwiększeniu absorpcji nie-hema, łącząc ją z niektórymi witaminami C. Na szczęście większość warzyw jest zwykle dobrym źródłem witaminy C, w tym pomidory, papryka, i brokuły.
Jak to działa w ciele
Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny, białka we krwi odpowiedzialnej za transport tlenu z płuc wokół organizmu.
Jest również częścią mioglobiny, białka w mięśniach, które przechowuje tlen, aby komórki wykorzystują w metabolizmie energii.
To sprawia, że żelazo jest kluczowym składnikiem odżywczym, szczególnie dla sportowców. Wydajny transport tlenu i metabolizm energetyczny są kluczowe dla tankowania ćwiczeń aerobowych.
W rzeczywistości właśnie dlatego niektórzy sportowcy trenują na wysokich wysokościach - aby zwiększyć ilość czerwonych krwinek, które wytwarzają ich ciała, aby uzyskać lepszy transport o wyższych ilościach tlenu w całym ciele.
Sportowiec czy nie, wszyscy potrzebujemy dobrego natleniania krwi i do tego potrzebujemy odpowiedniego spożycia żelaza!
Oprócz transportu tlenu, ten minerał pomaga w ogólnym wzroście i rozwoju, produkcji energii i gojeniu ran.
Najlepsze źródła warzyw
Zalecana dzienna wartość żelaza wynosi 18 miligramów dla zdrowych kobiet w wieku od 19 do 50 lat i 8 miligramów dla mężczyzn w wieku 19 lat i kobiet w wieku powyżej 50 lat.
Żelazo jest tracone przez miesiączkę, dlatego kobiety po menopauzie wymagają niższego dziennego spożycia.
Codziennie spożywanie kilku porcji warzyw może pomóc w osiągnięciu tej ilości.
Gdzie powinieneś zacząć? Oto moje najlepsze źródła warzyw, zamówione od najniższej do najwyższej ilości żelaza na porcję:
1. brokuły
Brokuły są pyszne same, ale łatwo jest również wrzucić zapiekanki, zupy, a nawet jako zdrowy dodatek do mac i sera.
Jedna filiżanka gotowanych brokułów zapewnia 1.1 miligramy żelaza i 100 miligramów witaminy C, aby pomóc wchłanianiu.
„Montebello” Broccoli
„Montebello” to hybrydowa odmiana brokułów z delikatnymi łodygami. Jest pyszny podawany na surowo w sałatce, lekko gotowany na parze lub pieczony. Jest gotowy do zbioru za 70-75 dni.
Nasiona są Dostępne w Burpee.
Uczyć się Jak uprawiać brokuły w ogrodzie z naszym przewodnikiem.
2. Groszek
To warzywa skrobiowe zapewnia 2.4 miligramy żelaza do codziennej całkowitej porcji na filiżankę. Możesz wybrać świeże, mrożone lub puszkowe, ale trudno jest pokonać to świeżo z smaku ogrodowego.
Peas „Alaska”
„Alaska” to odmiana pamiątki. Ten klasyczny ostrzał Pea jest idealny do jedzenia świeżego lub zamrażania lub konserw na później. Rośliny są gotowe do zbioru za 50-60 dni.
Nasiona w różnych rozmiarach pakietów są Dostępne w Eden Brothers.
Dowiedz się więcej o Uprawa własnego groszku w tym przewodniku.
3. Collard Greens
Opisałem już Korzyści zdrowotne z zieleni Collarda, Ale ponieważ jest ich tak wiele, nie byłbym nie wspominając o ich ponownie.
Jedna filiżanka gotowanych kolekcji zapewnia 1.5 miligramów żelaza.
Podstawa południowego gotowania, kolekty są powszechnie gotowane z szynką lub boczkiem i są pyszne i pożywne.
„Vates” Collard Greens
„Vates” to odmiana pamiątki, która wytwarza mnóstwo ciemnozielonych liści w 75-85 dni.
Można znaleźć nasiona Dostępne w Eden Brothers.
Sprawdź nasze Przewodnik po uprawie Zielonych rozpocząć.
4. Słodki ziemniak
Słodkie ziemniaki są dobrym źródłem wielu różnych składników odżywczych. Jeden średni upieczony ziemniak ze skórą zapewnia 1.5 miligramów żelaza.
Zauważ, że spożywanie skóry jest ważne, aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych.
Możesz łatwo uruchomić własne słodkie ziemniaki z kupowanych w sklepie lub kupować sadzenie do sadzenia.
„Centennial” słodkie ziemniaki
„Centennial” to wczesna różnorodność, gotowa do zbioru w ciągu 90-100 dni.
Można znaleźć pakiety 12 lub 25 szkiełek Dostępne w Burpee.
I nie zapomnij sprawdzić naszych Przewodnik uprawy słodkich ziemniaków.
5. szpinak
Jedna filiżanka gotowanego świeżego szpinaku zapewnia 6 miligramów lub 17% dziennej wartości dla dorosłych kobiet.
Surowy szpinak jest również doskonałym źródłem, ale pamiętaj, że szpinak kurczy się, gdy gotuje się, więc będziesz musiał spożywać większą objętość gotowanego warzywa, aby osiągnąć tę samą ilość.
Szpinak jest łatwy w uprawie w ogrodzie i może zapewnić wiele zbiorów przez cały sezon wegetacyjny.
„Perseus Hybrid” szpinak
„Perseus Hybrid” to odmiana hybrydowa odporna na chorobę, która dojrzewa w ciągu 35-40 dni. Nadaje się również do uprawy w pojemnikach dzięki kompaktowej nawyku wzrostu.
Można znaleźć nasiona Dostępne w Burpee.
Skonsultuj się z naszymi Przewodnik uprawy szpinaku uczyć się więcej.
6. Szwajcarski Chard
Oszczędzając najlepsze na koniec, jednym z najwyższych źródeł liściastych jest szwajcarski chard.
Jedna filiżanka gotowanych świeżych zieleni może zapewnić 3.9 miligramów - co stanowi ponad 21 procent dziennej wartości dla dorosłych kobiet i prawie 50 procent dla mężczyzn!
Szwajcarski chard jest łatwy w uprawie i pyszny, gdy jest lekko gotowany na parze lub dodaje się do zup i gulaszów. Istnieje kilka różnych odmian dostępnych w zabawnych kolorach.
Szwajcarski chard „różowy szminka”
„Pink Lipstick” to zachwycająca odmiana pamiątki z ciemnozielonymi liśćmi i pręgowatymi łodygami.
Oprócz imponującego poziomu żelaza, fitochemikalia odpowiedzialne za różowe łodygi mają właściwości przeciwutleniające.
Nasiona można znaleźć w różnych rozmiarach pakietów Dostępne w Eden Brothers.
Uczyć się Jak wyhodować szwajcarski chard w tym przewodniku.
Tak silny jak żelazo
Korzyści z żelaza są niezwykle ważne dla uprawy i utrzymywania silnego i zdrowego ciała.
Podczas gdy białko na bazie zwierząt pozostaje doskonałym źródłem, ten składnik odżywczy można łatwo znaleźć ukrywającym się we własnym ogrodzie warzywnym.
Jaki jest twój ulubiony warzywa z wysokim żelazem? Daj mi znać, co dorastasz w komentarzach poniżej!
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o innych Źródła składników odżywczych na bazie roślin, Sprawdź te artykuły Następnie:
- Zdobądź codzienną dawkę witamin z B za pomocą tych domowych warzyw
- Białko roślinne: najlepsze rośliny pełne białka do wzrostu w ogrodzie
- Zdrowe fioletowe produkty: jeśli zjesz więcej fioletowych owoców i warzyw?
